Спустя, например, месяц можно провести общий анализ трекера и увидеть, что из намеченного дается лучше всего, а над чем еще стоит поработать. Если что-то из желаемого уже доведено до автоматизма и вошло в привычку, этот пункт можно заменить чем-то другим или просто убрать из списка.
Трекер привычек – это органайзер для развития полезных привычек, фото © remarklee.ru
Принцип работы трекера привычек
Эта простая схема призвана «обмануть» мозг. Фиксируя в таблице свои достижения, человек поэтапно продвигается вперед. Этапы следующие:
- Побуждение к действию. Напоминание о том, что сегодня нужно сделать определенные вещи, всегда под рукой (смартфон с приложением) или перед глазами (бумажная таблица, закрепленная на видном месте).
- Очевидные успехи. Отметка напротив каждого выполненного пункта из списка – это пусть маленький, но прогресс. Такие мини-победы лишь укрепляют желание продолжить начатое.
Сотрудники американского Центра медицинских исследований Kaiser Permanent провели исследование, где приняли участие около 1700 добровольцев, согласившихся на эксперимент, в ходе которого одни испытуемые ежедневно вели трекеры привычек, а другие – нет. Кто-то из них хотел бросить курить, кому-то нужно было похудеть и т. д. Результаты исследования показали, что именно те, кто фиксировал свои успехи в таблице, достигали желаемого намного быстрее, чем их соперники, не ведущие трекер.
Фиксируя в таблице свои достижения, человек поэтапно продвигается вперед, фото WEB
Ведение подобной таблицы позволяет быть честными перед самими собой. Многие считают, что действуют лучше, чем это происходит в действительности. Отметки в таблице помогают избавиться от самообмана и увидеть реальную картину.
- Моментальное вознаграждение. Каждая отметка, поставленная в трекере после выполнения того или иного пункта, фиксируется в мозгу как успех. Следовательно, человек автоматически получает дозу дофамина – гормона удовольствия – в режиме реального времени. Например, человек, желающий сбросить лишний вес, не зацикливается на определенном количестве килограммов, от которых хочет избавиться. Он лишь последовательно и без пропусков выполняет все пункты, которые должны привести его к похудению. И каждый раз, когда в трекере появляется новая отметка о выполненном задании, наградой становится вожделенный дофамин.
Выполненное задание и отметка в трекере фиксируется в мозгу как успех, фото WEB
Привычка вести трекер: как ее не забросить
Какого-то правильного или неправильного количества привычек не бывает. Каждый сам для себя решает, над сколькими привычками он способен трудиться каждый день. Но начинать лучше всего с небольшого количества, чтобы не перегружать себя. Пусть их будет две-три, но работать над ними нужно ежедневно до тех пор, пока они не станут по-настоящему привычной частью вашей повседневности.
Ничего страшного не случится, если вы пропустите пару раз. Процесс в мозгу уже запущен, формирование нейронными связями новой привычки начато, и небольшой перерыв эти процессы не остановит. Как только работа над собой продолжится, нейронные связи окрепнут.
Начинать лучше с двух-трёх привычек, фото © remarklee.ru
Главное – не делать слишком много пропусков, иначе мозг воспримет это как призыв к формированию новой привычки – «ничегонеделанию». Если выполнение заданий надолго заброшено по уважительной причине, например, из-за продолжительной болезни, ничего страшного. Достаточно просто возобновить начатое, и привычки потихоньку вернутся.
Очень важно ставить перед собой действительно значимые цели, иначе вы просто потратите силы впустую. Отметку нужно ставить сразу же после выполнения действия, чтобы вознаграждение – доза дофамина – настигло вас в самый подходящий момент.
Важно ставить перед собой действительно значимые для вас цели, фото WEB
Да, начинать будет непросто, но постепенное укрепление нейронных связей доведет любое действие до автоматизма. Нужно просто найти для себя наиболее комфортный вариант трекера, чтобы его ведение не только помогало контролировать себя, но и приносило удовольствие.
