Дефицит калорий: как его создать без ущерба здоровью

Дефицит калорий: как его создать без ущерба здоровью

Под дефицитом калорий подразумевается разница между количеством потребленных и затраченных на протяжении дня калорий. Предположим, ваша ежедневная «доза» составляет 2400 килокалорий. Но в результате той или иной физической деятельности вы сжигаете 2900 килокалорий. Следовательно, ваш дефицит составит разницу между потребленными и потерянными калориями, то есть 500 ккал. То же самое будет, если вы потратите свой «стандарт» в 2400 ккал, а дефицит доберете, отказавшись от жирного, высококалорийного куска мяса на ужин. Именно нехватка калорий и есть тот самый механизм для похудения.

Дефицит калорий – разница между количеством потребленных и затраченных на протяжении дня калорий

Дефицит калорий – разница между количеством потребленных и затраченных на протяжении дня калорий, фото WEB

Любой процесс уменьшения веса должен быть безопасным для здоровья. Поэтому рекомендуется терять от 0,5 до 1 килограмма в неделю, учитывая потерю жидкости. Чтобы избавиться от одного килограмма жира, нужно сжечь 7716 ккал – такова его энергетическая ценность. При этом важно помнить, что минимальное суточное число калорий, нужное для нормальной работы организма, составляет 1200 ккал для женщин и 1600 ккал для мужчин. Все, что ниже данных показателей, является опасным для здоровья.

Формула здорового дефицита

Не имеет значения, каким способом добиваться дефицита калорий – изменением рациона питания или занятиями в тренажерном зале. Главное, делать это грамотно, не пренебрегая своим самочувствием.

Добиться дефицита калорий можно изменением рациона питания и занятиями спортом

Добиться дефицита калорий можно изменением рациона питания и занятиями спортом, фото WEB

Здоровое питание требует сбалансированного рациона и тщательно соблюдаемого режима. При составлении меню нужно брать в расчет не только килокалории, но и общую энергетическую ценность блюд, включающую определенное количество жиров, белков и углеводов.

Чтобы похудеть, необходимо потреблять меньше килокалорий, чем предусмотрено вашей суточной потребностью. Подсчитать индивидуальную величину основного обмена (ВОО) очень легко:

Здоровое питание требует сбалансированного рациона

Здоровое питание требует сбалансированного рациона, фото WEB

Далее вычисляем, сколько калорий затрачивается вами на самом деле в данный момент, с учетом вашей физической активности:

Для подсчета калорий необходимо учитывать уровень физической активности

Для подсчета калорий необходимо учитывать уровень физической активности, фото WEB

Из получившейся цифры вычтите 500 или иное число калорий, допустимое для их дефицита, не вредящего здоровью. Это и будет ваш оптимальный ежедневный калораж, необходимый для правильного и безопасного сбрасывания веса. Учтите, что после похудения на каждые пять килограммов этот расчет нужно проводить заново, так как ваши новые показатели будут существенно отличаться от текущих.

Если дефицит не превышает 20% от ежедневного калоража, допустимо достаточно длительное его поддержание – до одного года. Нехватку, превышающую 20%, можно поддерживать от 2 до 5 месяцев. Если вы планируете как-то ограничить свой рацион или привнести в него существенные изменения, предварительно посоветуйтесь с врачом на предмет, помогут ли эти нововведения достичь желаемого результата.


Актуальные статьи

Pilates - путь к осознанной жизни

Немного о загаре

Диета при панкреатите

Аллергия на солнце