Дефицит калорий – разница между количеством потребленных и затраченных на протяжении дня калорий, фото WEB
Любой процесс уменьшения веса должен быть безопасным для здоровья. Поэтому рекомендуется терять от 0,5 до 1 килограмма в неделю, учитывая потерю жидкости. Чтобы избавиться от одного килограмма жира, нужно сжечь 7716 ккал – такова его энергетическая ценность. При этом важно помнить, что минимальное суточное число калорий, нужное для нормальной работы организма, составляет 1200 ккал для женщин и 1600 ккал для мужчин. Все, что ниже данных показателей, является опасным для здоровья.
Формула здорового дефицита
Не имеет значения, каким способом добиваться дефицита калорий – изменением рациона питания или занятиями в тренажерном зале. Главное, делать это грамотно, не пренебрегая своим самочувствием.
Добиться дефицита калорий можно изменением рациона питания и занятиями спортом, фото WEB
Здоровое питание требует сбалансированного рациона и тщательно соблюдаемого режима. При составлении меню нужно брать в расчет не только килокалории, но и общую энергетическую ценность блюд, включающую определенное количество жиров, белков и углеводов.
Чтобы похудеть, необходимо потреблять меньше килокалорий, чем предусмотрено вашей суточной потребностью. Подсчитать индивидуальную величину основного обмена (ВОО) очень легко:
- женская формула: (9,99 х вес (кг)) + (6,25 х рост (см)) – (4,92 х возраст) – 161;
- мужская формула: (9,99 х вес (кг)) + (6,25 х рост (см)) – (4,92 х возраст) + 5.
Здоровое питание требует сбалансированного рациона, фото WEB
Далее вычисляем, сколько калорий затрачивается вами на самом деле в данный момент, с учетом вашей физической активности:
- при малой физактивности (малоподвижный образ жизни, отсутствие спорта) умножьте цифру своего ВОО на 1,2;
- при занятиях спортом пару раза в неделю умножьте ВОО на 1,375;
- занимающимся спортом 3-5 раз в неделю нужно полученное значение умножить на 1,55;
- если вы более активны, умножьте показатель на 1,725;
- спортсменам-профессионалам нужно умножить значение на 1,9.
Для подсчета калорий необходимо учитывать уровень физической активности, фото WEB
Из получившейся цифры вычтите 500 или иное число калорий, допустимое для их дефицита, не вредящего здоровью. Это и будет ваш оптимальный ежедневный калораж, необходимый для правильного и безопасного сбрасывания веса. Учтите, что после похудения на каждые пять килограммов этот расчет нужно проводить заново, так как ваши новые показатели будут существенно отличаться от текущих.
Если дефицит не превышает 20% от ежедневного калоража, допустимо достаточно длительное его поддержание – до одного года. Нехватку, превышающую 20%, можно поддерживать от 2 до 5 месяцев. Если вы планируете как-то ограничить свой рацион или привнести в него существенные изменения, предварительно посоветуйтесь с врачом на предмет, помогут ли эти нововведения достичь желаемого результата.
