Что это и зачем это нужно
Клетчатка представляет собой пищевые волокна, у которых есть одна весьма интересная особенность: они не содержат калорий и потому не дают человеческому организму энергию. Кроме того, желудочно-кишечный тракт человека не может переварить волокна клетчатки и выводит её в практически неизменном виде. И здесь возникает вопрос, для чего же вообще тогда нужна нам эта «пустая» составляющая продуктов, и почему о ней так много говорят и диетологи, и врачи, и фитнес-тренеры? Давайте разбираться.
Клетчатка важный компонент рациона любого человека, фото WEB
В первую очередь следует знать, что клетчатка бывает двух видов: растворимая и нерастворимая. Практически во всех продуктах растительного происхождения в разных пропорциях содержится и та, и другая, и они обе нужны человеческому организму. Соединяясь с молекулами воды, растворимая клетчатка превращается в вязкую, похожую на гель субстанцию, которая способствует продвижению перевариваемой пищи по кишечнику. Кроме этого, в таком виде клетчатка влияет на ряд показателей:
- Уровень сахара в составе крови. Благодаря клетчатке замедляется всасывание сахаров из продуктов, что позволяет поддерживать нормальный уровень глюкозы. Это свойство клетчатки особенно значимо для людей, у которых диагностирован диабет II типа.
- Уровень холестерина. Растительные волокна снижают количество холестерина, который поступает в ЖКТ с пищей. Эта особенность клетчатки способствует поддержанию здоровья сосудов и сердца.
- Качество микрофлоры кишечника. Клетчаткой питаются полезные бактерии, которые населяют кишечник, и, естественно, чем больше пищи для них, тем организму лучше.
Растворимая клетчатка влияет на качество микрофлоры кишечника, фото WEB
А ещё существует клетчатка нерастворимая. Её волокна устойчивы к воздействию пищеварительных ферментов, потому выходят из ЖКТ непереваренными. Их ключевая задача — помощь в формировании каловых масс.
Суточная норма
В пользе клетчатки сомневаться не приходится, и теперь важно понять, какое её количество необходимо организму ежедневно, и откуда её, собственно, брать. Источник пищевых волокон — пища растительного происхождения, однако их объём в продуктах не одинаков. Самыми богатыми в этом отношении являются пшеничные отруби, на 100 грамм которых приходится более 40 грамм клетчатки. На втором месте — семена чиа, содержащие до 35 грамм ценных пищевых волокон. Дальше по убывающей в ТОПе — сухофрукты, миндаль, гречка, бобовые и т.д.
Самое высокое содержание клетчатки в пшеничных отрубях, фото WEB
В день человеку для нормального функционирования ЖКТ необходимо употреблять 25-35 грамм клетчатки (в зависимости от веса, пола и возраста), однако довольно трудно подсчитать, сколько это в натуральном объёме продуктов.
В среднем, рекомендации диетологов сводятся к тому, что ежедневно человеку нужно съесть большую миску овощного салата, тарелку супа с овощами, порцию каши (гречневой, гороховой и т.д.), пару пшеничных тостов, жменю сухофруктов и несколько фруктов сырых. Заменять употребление натуральной клетчатки БАДами всё-таки нежелательно, ведь в таком количестве свежих фруктов и овощей столько пользы, что компенсировать её приёмом «волшебных» таблеток абсолютно не рационально.
Диетологи рекомендуют ежедневно съедать большую миску овощного салата, фото WEB
Практическое применение
Сегодня чистую клетчатку продают и в аптеках, и просто в продуктовых магазинах. Стоит она не дорого, а потому пользуется особой популярностью у спортсменов, которые тщательно следят за своим весом, здоровьем ЖКТ и эффективностью усвоения множества принимаемых ими пищевых добавок и витаминов.
Кроме того, клетчатку добавляют в свой рацион люди, которые хотели бы похудеть, поскольку она надолго утоляет чувство голода. Так как сама по себе она совершенно безвкусная, её обычно добавляют в кефиры и йогурты вместе с ягодами, орехами и кусочками сухофруктов.
Клетчатку можно добавлять в кефиры и йогурты вместе с ягодами, орехами, фото WEB
Ещё одна сфера применения клетчатки — традиционная медицина. Употреблять растительные волокна врачи рекомендуют людям, которые страдают запорами, поскольку это очень эффективное и совершенно безопасное слабительное средство.
