Клетчатка. Что это и зачем это нужно?

Клетчатка. Что это и зачем это нужно?

Сегодня тема здорового питания особенно актуальна. В период пандемии очень многие обратили своё внимание на здоровье и всерьёз задались вопросом, как его можно укрепить. Заезженная фраза: «Мы — то, что мы едим» побуждает искать ключ к хорошему самочувствию в пищевых привычках, и одна из самых полезных — употребление достаточного количества клетчатки ежедневно.

Что это и зачем это нужно

Клетчатка представляет собой пищевые волокна, у которых есть одна весьма интересная особенность: они не содержат калорий и потому не дают человеческому организму энергию. Кроме того, желудочно-кишечный тракт человека не может переварить волокна клетчатки и выводит её в практически неизменном виде. И здесь возникает вопрос, для чего же вообще тогда нужна нам эта «пустая» составляющая продуктов, и почему о ней так много говорят и диетологи, и врачи, и фитнес-тренеры? Давайте разбираться.

Клетчатка важный компонент рациона любого человека

Клетчатка важный компонент рациона любого человека, фото WEB

В первую очередь следует знать, что клетчатка бывает двух видов: растворимая и нерастворимая. Практически во всех продуктах растительного происхождения в разных пропорциях содержится и та, и другая, и они обе нужны человеческому организму. Соединяясь с молекулами воды, растворимая клетчатка превращается в вязкую, похожую на гель субстанцию, которая способствует продвижению перевариваемой пищи по кишечнику. Кроме этого, в таком виде клетчатка влияет на ряд показателей:

Растворимая клетчатка влияет на качество микрофлоры кишечника

Растворимая клетчатка влияет на качество микрофлоры кишечника, фото WEB

А ещё существует клетчатка нерастворимая. Её волокна устойчивы к воздействию пищеварительных ферментов, потому выходят из ЖКТ непереваренными. Их ключевая задача — помощь в формировании каловых масс.

Суточная норма

В пользе клетчатки сомневаться не приходится, и теперь важно понять, какое её количество необходимо организму ежедневно, и откуда её, собственно, брать. Источник пищевых волокон — пища растительного происхождения, однако их объём в продуктах не одинаков. Самыми богатыми в этом отношении являются пшеничные отруби, на 100 грамм которых приходится более 40 грамм клетчатки. На втором месте — семена чиа, содержащие до 35 грамм ценных пищевых волокон. Дальше по убывающей в ТОПе — сухофрукты, миндаль, гречка, бобовые и т.д.

Самое высокое содержание клетчатки в  пшеничных отрубях

Самое высокое содержание клетчатки в  пшеничных отрубях, фото WEB

В день человеку для нормального функционирования ЖКТ необходимо употреблять 25-35 грамм клетчатки (в зависимости от веса, пола и возраста), однако довольно трудно подсчитать, сколько это в натуральном объёме продуктов.

В среднем, рекомендации диетологов сводятся к тому, что ежедневно человеку нужно съесть большую миску овощного салата, тарелку супа с овощами, порцию каши (гречневой, гороховой и т.д.), пару пшеничных тостов, жменю сухофруктов и несколько фруктов сырых. Заменять употребление натуральной клетчатки БАДами всё-таки нежелательно, ведь в таком количестве свежих фруктов и овощей столько пользы, что компенсировать её приёмом «волшебных» таблеток абсолютно не рационально.

Диетологи рекомендуют ежедневно съедать большую миску овощного салата

Диетологи рекомендуют ежедневно съедать большую миску овощного салата, фото WEB

Практическое применение

Сегодня чистую клетчатку продают и в аптеках, и просто в продуктовых магазинах. Стоит она не дорого, а потому пользуется особой популярностью у спортсменов, которые тщательно следят за своим весом, здоровьем ЖКТ и эффективностью усвоения множества принимаемых ими пищевых добавок и витаминов.

Кроме того, клетчатку добавляют в свой рацион люди, которые хотели бы похудеть, поскольку она надолго утоляет чувство голода. Так как сама по себе она совершенно безвкусная, её обычно добавляют в кефиры и йогурты вместе с ягодами, орехами и кусочками сухофруктов.

Клетчатку можно добавлять в кефиры и йогурты вместе с ягодами, орехами

Клетчатку можно добавлять в кефиры и йогурты вместе с ягодами, орехами, фото WEB

Ещё одна сфера применения клетчатки — традиционная медицина. Употреблять растительные волокна врачи рекомендуют людям, которые страдают запорами, поскольку это очень эффективное и совершенно безопасное слабительное средство.


Актуальные статьи

Алкоголь и спорт: почему их не стоит совмещать

Инулин: в чем его польза и откуда он берется

Сухие волосы: как за ними ухаживать

Продукты, повышающие иммунитет