Тем, кто придерживается рациона с низким ГИ либо собирается перейти на него, диетологи рекомендуют не превышать суточной нагрузки, составляющей 100 единиц, при общей калорийности рациона в 2000 ккал.
По шкале ГИ продукты делятся на три группы, фото WEB
Овощи и бобовые
В свежих овощах много клетчатки, замедляющей быструю ферментацию углеводов и снижающей скорость их превращения в глюкозу. Однако есть исключительные случаи. Так, в картофеле, моркови и кукурузе может содержаться больше углеводов, чем в зеленых овощах (от 16 до 50). Это зависит от сорта растения.
В свежих овощах много клетчатки, замедляющей быструю ферментацию углеводов, фото WEB
В свежих овощах ГИ ниже, но при термообработке он может слегка увеличиться. Однако эти изменения минимальны, поэтому овощи спокойно можно подвергать варке и тушению. Что касается солёных или маринованных овощей, их гликемический индекс не изменится, если среди ингредиентов не будет сахарного песка.
В группу, имеющую низкий ГИ, также входят бобовые: фасоль, чечевица, бобы, соя, горох. Гликемический индекс каждого из этих продуктов не превышает 42-45 единиц. Напомним, что низкий ГИ составляет не более 55 единиц, средний – от 56 до 70, высокий – свыше 70 единиц.
В группу, имеющую низкий ГИ, также входят бобовые, фото WEB
Фрукты и ягоды
У большинства свежих фруктов и ягод ГИ низкий либо средний. Высокий ГИ может быть только у плодов, обработанных подсластителями. Чтобы рацион был максимально правильным, рекомендуется употреблять в пищу именно цельные, ничем не обработанные сезонные фрукты. Это позволит держать под контролем гликемическую нагрузку и подпитывать организм полезными веществами и витаминами.
ГИ фруктов зависит от того, сколько в них содержится фруктозы и клетчатки. Чем слаще сок, тем выше гликемический индекс. Лидерами здесь являются виноград и арбуз. В плодах же, подобных авокадо, содержится много растительных жиров и пищевых волокон, которые способствуют замедлению процесса усвоения углеводов и значительно понижают гликемический индекс.
ГИ фруктов зависит от того, сколько в них содержится фруктозы и клетчатки, фото WEB
Мясо
Практически все виды мяса являются главным источником белка и имеют нулевой гликемический индекс. То есть на уровень сахара в крови натуральное мясо никак не влияет, в отличие от обработанных мясных продуктов, таких как сосиски, котлеты или копченые колбасы. У них уровень ГИ средний либо высокий.
Практически все виды мяса являются главным источником белка и имеют нулевой ГИ, фото WEB
Морепродукты и рыба
Морепродукты, такие как креветки и треска, обладают сравнительно невысоким гликемическим индексом. Также хорош лосось, содержащий не только много белка, но и жирные кислоты омега-3. Однако стоит с осторожностью отнестись к рыбным консервам – в них может содержаться сахар. Не принесут пользы и другие переработанные морепродукты, в числе которых крабовые палочки.
Рыба и другие морепродукты обладают сравнительно невысокм ГИ, фото WEB
Злаки
Цельнозерновые злаки имеют низкий ГИ и богаты клетчаткой. Углеводы усваиваются медленно, что позволяет глюкозе подниматься и падать постепенно. Но очищенные крупы и каши быстрого приготовления не обладают такими свойствами, и гликемический индекс у них высокий. Кроме того, «быстрые» каши содержат сахар, красители и ароматизаторы, а каши, приготовленные на молоке, ускоряют выработку инсулина, в отличие от сваренных на воде.
Цельнозерновые злаки имеют низкий ГИ и богаты клетчаткой, фото WEB
Молочная продукция
В большинстве случаев молочные продукты обладают низким ГИ. К таковым относятся: молоко, натуральный йогурт, кефир, сливки, твердые сорта сыра, творог. Средний гликемический индекс имеют сметана, мягкие сорта сыра (в том числе плавленый), глазированные сырки. Высоким ГИ обладают мороженое и сгущенное молоко.
