1. Комфортная обстановка
Для обеспечения оптимальных условий, способствующих быстрому засыпанию, желательно соблюдать три простых пункта:
- температура в комнате должна быть не выше 18–20 градусов;
- в комнате должно быть темно и тихо: все источники шума и света, включая мобильные телефоны, необходимо выключить;
- важно избавиться от раздражающих запахов.
Важно создать в комнате комфортную обстановку для сна, фото WEB
Если в помещении не хватает свежего воздуха, можно воспользоваться электродиффузором с парой капель лавандового масла, оказывающего успокаивающее действие.
2. Расслабляющие звуки
Хорошо помогает заснуть ASMR (автономная сенсорная меридиональная реакция). Если в теле либо его части, например в затылке, возникают приятные ощущения в ответ на какие-либо звуки, –это и есть ASMR. Шепот, медленная и мягкая речь, тиканье часов, шум дождя, шорох, медитативная музыка – эти и любые другие звуки могут быть триггерами, способствующими расслаблению, успокоению. Именно в таком – расслабленном – состоянии засыпается лучше всего.
Поможет заснуть прослушивание аудио ASMR, фото WEB
3. Напевание
Еще один вариант, который может помочь расслабиться перед отходом ко сну – напевание. Оно стимулирует серотонин, активирует блуждающий нерв и приводит в действие парасимпатическую нервную систему, которая также известна как «фаза отдыха и переваривания». Как правильно напевать, чтобы добиться нужного эффекта? Нужно сделать глубокий вдох и на выдохе начать напевание, которое длится столько времени, сколько нужно для полного выдоха. Такую «певческую» манипуляцию можно делать с закрытыми глазами – это поможет быстрее расслабиться и заснуть.
Поможет расслабиться и быстрее заснуть напевание, фото WEB
Если же по каким-то причинам напевание вас не устраивает, можно попробовать напрягать и отпускать пальцы ног. Делается это по очереди на каждой ноге. Такой приём помогает снять напряжение во всем теле, отвлекает от дурных мыслей и снимает стресс.
4. Физические упражнения
Спортивные тренировки, при регулярном их выполнении, способствуют регулированию уровня кортизола. Это положительно влияет на качество сна. Эндорфины, которые также вырабатываются во время физической активности, помогают организму вырабатывать мелатонин и «выравнивать» температуру тела. Благодаря этому засыпать становится легче.
Физические упражнения регулируют уровень кортизола и влияют на качество сна, фото WEB
5. Солнечные ванны
Чтобы сон был спокойным и крепким, за несколько часов до него нужно побывать на солнышке, так как дневной свет способствует выработке серотонина. Достаточное количество этого вещества в организме делает человека более спокойным и сконцентрированным. Кроме того, серотонин активирует выработку мелатонина.
За несколько часов до сна надо побывать на солнце, фото WEB
6. Водные процедуры
Тёплая ванна, мягко повышающая температуру тела, прекрасно вызывает сонливость, нормализует циркадный ритм и помогает синхронизировать естественные ритмы организма. Для большего эффекта можно капнуть в воду пару капель лавандового масла или насыпать немного соли для ванн, содержащей магний. Этот минеральный элемент впитывается через кожу и способствует засыпанию.
